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想健身不受伤方法很重要先让肩关节充分热身

www.btsolar.com2019-07-21

  大家都明白,做好热身是十分有必要的,当你在训练前充分热身,那么你将会表现出更出色的动作,更好的保护自己,如果热身不够标准,训练时出错率会大大增多,而且容易出现危险。

  由于肩关节是身体上活动最大的一个关节,故而它的重要性不言而喻,好的肩部训练可以更好的保护自己不受伤害。

  

  我们要明白,肩关节的热身要分为两个重点环节,一个是灵活性上的热身,这个主要目的是保持肩关节的润滑,保持肩关节的较高的灵活性。

  另一个方面上是针对稳定性的热身,这个做的目的是增强肩部的力量,保持肩关节更高的稳定性,进而可以提高上肢对抗,增加肌肉的力量。

  故分享给大家几个关于可以提高灵活型和稳定性的热身方式,从而大家在训练时不会受伤。

  一、注重肩部活动范围----肩部绕圈

  

  众所周知,我们在做肩关节活动范围的提升是肩部热身的第一个步骤,做完这些,我们的肩关节就可以被打开。再进行动作训练时,不会轻易出现动作差错。?

  其实最好的热身方式是拉伸,这时在肩关节活动中最有效的方式,而长时间的静态拉伸并无多大好处,它会让肩部的力量下降,对身体也无益,我们这里讲的是动态的拉伸动作。

  这个动作就是肩部绕圈,肩部绕圈的好处还是显而易见的,首先,他可以让我们肩关节的活动范围更大,另外可以保证肩部力量不会下降。

  当我们准备进行肩部拉伸,此时要做到用一个杆子来辅助拉伸,因为如果我们只是用手做,没有任何辅助工具,那效果也是很弱的,肩部活动范围也很低。

  二、保证肩关节灵活----招手动作

  

  我们的还需要润滑我们的肩关节,因此肩部热身也是很有必要的,此时做旋转手臂的动作可以保证润滑效果更好。

  要保证关节不会出现各种响的声音,要提高肩关节的润滑度,提高润滑度不仅可以保证关节的安全,还可以确保不会出现动作不协调,无力的情况。

  这个招手的动作乐意保证动作更加流畅,因为要知道,这个动作不用借助惯性,而且可以提高关节的润滑度。

  三、肩胛骨保持稳定--十字支撑

  

  想要保持肩胛骨稳定,就要依靠后背肩胛骨的力量,这样就可以保持肩部的稳定,从而保持整个肩部稳定与安全。

  肩胛骨稳定有着极高的作用,可以帮助我们提高上肢的力量,同时增强上肢的对抗发挥能力,好处多多。

  另外一个动作就是十字支撑,这个动作可以帮助我们提升背部肌肉的力量,提高胸背臀腿四个部分的协调能力,保证训练的安全可靠。

  当我们在做十字支撑时,一定要保证全身绷紧,保持肩膀紧绷,只有保持肩膀紧绷,才能有效激发肩胛骨的稳定性。

  四、保持肩关节稳定----倒立支撑

  保持肩关节的稳定性,首先先了解肩关节的组成,肩关节稳定性由斜方肌、颈部肌肉、肩袖和三角肌协同维持稳定,在进行肩关节稳定性时需要一定的平衡动作。

  只有保持肩关节稳定,就可以更好的控制我们肩关节活动方向,保证动作准确无误,从而保证整个过程安全稳定。

  

  采用倒立支撑式的方法锻炼肩关节的稳定性,保持倒立支撑,使用宽距倒立支撑的方式,确保更好的提高肩关节稳定性。

  折刀倒立支撑姿势,也可以有效提高肩关节稳定,这个主要是针对不会做倒立的人群,训练的过程保持高度紧张与集中。

  这4个动作,是大部分的上肢热身训练的主要训练方法,当你在正式训练前,做这些动作,可以保证动作更加标准,规范,肩部也更加不容易受到伤害。

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